Beste trainingsprogramma
In de hedendaagse hectiek willen maximaal rendement halen uit onze kostbare tijd. Ik krijg daarom vaak de vraag: “Wat is het beste trainingsprogramma?” Mijn antwoord is doorgaans heel simpel: Datgene wat je doet en blijft doen. Mijns inziens zijn er geen beste programma’s.
Er zijn echter wel keuzes die meer optimaler zijn dan andere. Een trainingsprogramma voor spiergroei stel je op met variabelen als sets, herhalingen, gewicht en frequentie. De huidige richtlijnen voor frequentie voor starters met fitness of spierversterkende oefeningen is 2 tot 3x keer per week. Echter is het beter om te spreken voor frequentie per week voor een spiergroep. Een meta-analyse van Schoenfeld et al (2016) ondersteunt dat 2x per week meer voordeel oplevert dan 1x per week. Of een 3e keer meer effect heeft, is nog maar te bezien.
Belangrijk is om te beseffen dat bij bovenstaande onderzoeken het trainingsvolume per spiergroep gelijk blijft. Volume kun je uitrekenen door gewicht x herhalingen x sets. Deze variabele speelt een sleutelrol in spiergroei. Het optimale volume hangt af van je niveau en belastbaarheid. Uit onderzoek van Schoenfeld et al (2017) blijkt dat voor beginners het optimale aantal sets 10 per week per spiergroep is.
Overigens is spiergroei of richten op spierbehoud een uitstekende strategie om af te vallen. Doe er je voordeel mee….
Referenties:
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Sports Med (2016) 46: 1689. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B., Grgic, J., Haun, C. Itagaki, T., & Helms, E. (2019). Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. 10.3390/sports7070177.
Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Aragon et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16 DOI 10.1186/s12970-017-0174-y